Erst besser bewegen, dann härter trainieren: Warum Bewegungsqualität zählt

In der Fitnessbranche wird Fortschritt oft daran gemessen, wie viel Gewicht wir heben, wie schnell wir laufen oder wie viele Wiederholungen wir schaffen.

Diese Messwerte sind wertvoll. Sie zeigen aber nicht immer das ganze Bild.

Zwei Menschen können dasselbe Gewicht heben und dabei ein sehr unterschiedliches Maß an Koordination, Mobilität, Stabilität und Bewegungskontrolle zeigen.

Diese Unterschiede zu verstehen, ist ein wichtiger Teil bei der Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms.

§ 01Was ist Bewegungsqualität?

Bewegungsqualität beschreibt, wie effektiv jemand eine Bewegung im Verhältnis zu den Anforderungen einer bestimmten Aufgabe ausführt.

Sie umfasst mehrere miteinander verbundene körperliche Fähigkeiten:

01

Mobilität

Die Fähigkeit, den Bewegungsumfang zu erreichen, den eine Aufgabe erfordert.

02

Stabilität

Die Fähigkeit, Gelenkpositionen zu kontrollieren und ungewollten Bewegungen entgegenzuwirken.

03

Koordination

Die Fähigkeit, das Zusammenspiel der Muskeln effizient zu steuern.

04

Kraft

Die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen und zu kontrollieren.

05

Motorische Kontrolle

Die Fähigkeit, Bewegungen an die Anforderungen einer Aktivität anzupassen und zu koordinieren.

Diese Fähigkeiten wirken zusammen.

Eine Kniebeuge erfordert zum Beispiel ausreichend Mobilität, Muskelkraft, Gleichgewicht und Koordination. Es gibt jedoch nicht die eine ideale Kniebeugen-Technik, die für jeden Menschen gilt.

Körperproportionen, Trainingserfahrung, Verletzungsgeschichte und persönliche Ziele beeinflussen alle, wie eine Bewegung ausgeführt werden sollte.

Das Ziel ist nicht, dass sich alle gleich bewegen. Es geht darum, jedem Menschen zu helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Bewegungsoptionen zu entwickeln, die er für seine Ziele braucht.

Das Ziel ist nicht, dass sich alle gleich bewegen.

§ 02Warum Bewegungsqualität im Krafttraining zählt

Krafttraining ist eine der wirksamsten Methoden, um Muskelkraft, körperliche Funktion und sportliche Leistung zu verbessern.

Eine große wissenschaftliche Übersichtsarbeit, die den Krafttrainingsempfehlungen des American College of Sports Medicine zugrunde liegt, kam zu dem Ergebnis, dass progressives Krafttraining zahlreiche Bereiche verbessert, darunter Kraft, Muskelmasse, Schnellkraft, Gleichgewicht und körperliche Funktion.¹

Erfolgreiche Trainingsplanung bedeutet jedoch mehr, als nur das Gewicht zu erhöhen.

Übungsauswahl, Bewegungsumfang, Trainingsvolumen, Intensität und Erholung sollten die aktuellen Fähigkeiten der jeweiligen Person widerspiegeln.

Nimm zum Beispiel jemanden, der bei einer einbeinigen Übung Mühe hat, die Kontrolle zu behalten.

Statt sofort den Widerstand zu erhöhen, kann ein Coach die Übung anpassen, äußere Unterstützung geben, den Bewegungsumfang verändern oder die nötige Kraft und Koordination schrittweise aufbauen.

Das heißt nicht, dass eine Bewegung perfekt sein muss, bevor jemand hart trainieren kann.

Bewegungsqualität und Kraftentwicklung sollten sich gemeinsam weiterentwickeln.

§ 03Die Rolle des korrektiven Trainings

Korrektives Training wird oft missverstanden.

Manchmal wird es als Methode dargestellt, angeblich fehlerhafte Bewegungsmuster zu erkennen und dauerhaft zu beheben.

In Wirklichkeit ist menschliche Bewegung sehr variabel, und nicht jede Asymmetrie oder technische Abweichung ist ein Problem.

Ein praxisnäherer Ansatz nutzt individuelle Übungsstrategien, um relevante Einschränkungen anzugehen und die Bewegungsfähigkeit zu verbessern.

Je nach Person kann das Folgendes bedeuten:

• Den nutzbaren Bewegungsumfang der Gelenke verbessern.
• Kraft in Positionen aufbauen, die bisher schwierig waren.
• Gleichgewicht und Koordination verbessern.
• Die Belastbarkeit für bestimmte Bewegungen erhöhen.
• Schrittweise zu anspruchsvollen Aktivitäten zurückkehren.

Korrektives Training sollte funktionelles Training unterstützen, nicht ersetzen.

Wer zum Beispiel eine eingeschränkte Sprunggelenksmobilität hat, profitiert von gezielter Mobilitätsarbeit, aber auch davon, den Unterkörper in einem passenden Bewegungsumfang schrittweise zu kräftigen.

Ebenso kann jemand, der Probleme mit der Schulterkontrolle hat, von Übungen profitieren, die Kraft und Koordination im Schulterkomplex entwickeln.

§ 04Kann ein Bewegungs-Screening Verletzungen vorhersagen?

Das ist eine wichtige wissenschaftliche Unterscheidung.

Bewegungsanalysen können nützliche Informationen darüber liefern, wie jemand eine bestimmte Aufgabe ausführt.

Die Forschung spricht jedoch dagegen, einen einzelnen Screening-Wert als verlässlichen Prädiktor für künftige Verletzungen zu nutzen.³

Das Verletzungsrisiko hat viele Ursachen.

Trainingsbelastung, frühere Verletzungen, Ermüdung, Erholung, sportartspezifische Anforderungen und individuelle Merkmale können alle eine Rolle spielen.

Deshalb sollte eine Bewegungsanalyse niemanden als verletzt oder als zwangsläufig verletzungsgefährdet abstempeln.

Stattdessen sollte sie bei der Übungsauswahl helfen, relevante Trainingsschwerpunkte aufzeigen und den Fortschritt verfolgen.

§ 05Mein Ansatz: Analysieren, trainieren, anpassen, steigern

Als NASM Certified Personal Trainer, Performance Enhancement Specialist und Corrective Exercise Specialist verbinde ich eine individuelle Bewegungsanalyse mit den Prinzipien des progressiven Kraft- und Konditionstrainings.

Mein Coaching folgt vier zentralen Phasen.

1. 1

   Analysieren

   Die Ziele, die Trainingsgeschichte, die Bewegungsfähigkeiten und die aktuellen körperlichen Anforderungen der Person verstehen.

2. 2

   Trainieren

   Ein strukturiertes Programm aufbauen, das Kraft, Mobilität, Koordination und körperliche Leistungsfähigkeit entwickelt.

3. 3

   Anpassen

   Übungen und Trainingsvariablen je nach Leistung, Feedback und Erholung anpassen.

4. 4

   Steigern

   Die Trainingsanforderung schrittweise erhöhen, während die Person stärker und leistungsfähiger wird.

Dieser Ansatz gilt für Freizeitsportler, erfahrene Athleten und Menschen, die nach einer Pause wieder mit strukturiertem Training beginnen.

§ 06Fazit

Du musst dich nicht perfekt bewegen, um stärker zu werden.

Du brauchst ein passendes Trainingsprogramm, das deinen Körper fordert, deine individuellen Fähigkeiten respektiert und sich mit deinem Fortschritt weiterentwickelt.

Bei Bewegungsqualität geht es nicht darum, einer perfekten Technik hinterherzujagen. Es geht darum, die Kraft, die Kontrolle und die körperlichen Möglichkeiten zu entwickeln, mit denen du dich sicher und selbstbewusst bewegst.

Trainiere mit Ziel. Baue Kraft auf. Entwickle bessere Bewegungsfähigkeit.

Wissenschaftliche Quellen

03 Quellen

1. 01
   American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
   PubMed — Übersichtsarbeit
2. 02
   Moran RW et al. (2017). Do Functional Movement Screen (FMS) composite scores predict subsequent injury? A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
   PubMed — Systematische Übersichtsarbeit
3. 03
   Whittaker JL et al. (2017). Predicting sport and occupational lower extremity injury risk through movement quality screening: a systematic review. British Journal of Sports Medicine.
   PubMed — Systematische Übersichtsarbeit

Über den Autor

Gökhan Güldük

Gökhan Güldük ist Personal Trainer in Wien, NASM Corrective Exercise Specialist und Performance Enhancement Specialist mit über 10 Jahren internationaler Erfahrung in Krafttraining, athletischer Entwicklung und individuellem Fitness-Coaching.

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