Kraft Wien 6 Min. Lesezeit
Krafttraining ab 35: Warum mehr Kraft der Schlüssel zum gesunden Altern ist
Älter zu werden ist unvermeidlich. Körperlich schwächer zu werden muss es nicht sein.
Wien, Österreich 5 wissenschaftliche Quellen
Okt. 2026
Für viele Berufstätige in ihren 30ern, 40ern und 50ern geht es bei Fitness nach und nach weniger um das Aussehen und mehr darum, Energie, Kraft, Mobilität und Lebensqualität zu erhalten.
Lange Arbeitstage, viel Sitzen, familiäre Verpflichtungen und wenig Zeit zur Erholung können regelmäßiges Training zunehmend schwierig machen.
Dabei ist eine der wirksamsten Investitionen in deine langfristige körperliche Gesundheit überraschend einfach:
Kraft aufbauen und sie ein Leben lang erhalten.
§ 01Was passiert mit deinen Muskeln, wenn du älter wirst?
Das Älterwerden geht mit allmählichen Veränderungen der Muskelmasse, der Muskelkraft und der körperlichen Leistungsfähigkeit einher.
Diese Veränderungen sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und hängen von Faktoren wie körperlicher Aktivität, Ernährung, Gesundheitszustand und Trainingsgeschichte ab.
Gut zu wissen
Mit 35 gibt es keinen biologischen Wendepunkt, an dem der Muskelabbau plötzlich schneller wird. Es ist vielmehr ein guter Lebensabschnitt, um ernsthaft über die langfristige körperliche Leistungsfähigkeit nachzudenken.
Ohne ausreichende körperliche Aktivität können Muskelkraft und Fitness allmählich nachlassen.
Mit der Zeit können dadurch alltägliche Tätigkeiten anstrengender werden.
Die gute Nachricht: Die Skelettmuskulatur reagiert bis ins hohe Alter auf Krafttraining.
Die Forschung zeigt immer wieder, dass progressives Krafttraining Muskelkraft, Muskelmasse und körperliche Funktion verbessern kann, auch bei Menschen über 60.5
Mit anderen Worten: Inaktivität muss man nie als unvermeidliche Folge des Älterwerdens hinnehmen.
§ 02Krafttraining ist mehr als Muskelaufbau
Wer an Training mit Gewichten denkt, stellt sich oft Bodybuilding oder Leistungssport vor.
Doch die Vorteile gehen weit über das Aussehen hinaus.
01Muskelmasse und Kraft erhalten
Muskeln sind unverzichtbar, um Kraft zu erzeugen, Bewegung zu unterstützen und körperlich unabhängig zu bleiben.
Krafttraining setzt einen Reiz, der die Muskulatur zur Anpassung anregt.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zu Trainingsinterventionen bei älteren Erwachsenen fand nach strukturierten Trainingsprogrammen Verbesserungen bei Muskelmasse und körperlicher Leistungsfähigkeit.2
Diese Ergebnisse zeigen, wie wertvoll eine regelmäßige Krafttrainingsroutine über das gesamte Erwachsenenleben ist.
02Langfristige Gesundheit unterstützen
Muskelkräftigende Aktivitäten hängen mit wichtigen langfristigen Gesundheitseffekten zusammen.
Eine 2022 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse untersuchte prospektive Kohortenstudien mit Erwachsenen.
Die Forschenden stellten fest, dass muskelkräftigende Aktivitäten mit einem um etwa 10–17 % geringeren Risiko für mehrere Endpunkte verbunden waren, darunter Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.1
Genau lesenZusammenhang ≠ Kausalität
Wichtig: Es handelte sich um beobachtete Zusammenhänge.
Sie beweisen nicht, dass Krafttraining allein direkt eine bestimmte Senkung des Sterberisikos bewirkt.
Dennoch stützen die Ergebnisse die breitere Evidenz, dass muskuläre Fitness ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist.
03Die körperliche Funktion im Alltag verbessern
Kraft ist nicht nur im Fitnessstudio nützlich.
Sie hilft im Alltag: beim Treppensteigen, beim Tragen von Einkäufen, beim Heben von Koffern und beim Freizeitsport.
Kraft im Unterkörper, Gleichgewicht und Schnellkraft werden mit zunehmendem Alter besonders wichtig.
Ein gut aufgebautes Trainingsprogramm kann diese Fähigkeiten entwickeln und dir helfen, weiterhin aktiv zu leben.
04Selbstvertrauen und Lebensqualität stärken
Regelmäßiges Training kann auch das psychische Wohlbefinden unterstützen.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse bei Erwachsenen ab 60 Jahren fand nach Krafttraining Verbesserungen bei mehreren Messgrößen der Lebensqualität.3
Auch wenn jeder Mensch anders reagiert: Körperlich stärker zu werden, kann helfen, sich im Alltag fähiger und selbstbewusster zu fühlen.
Für viele meiner Kundinnen und Kunden ist dieses Gefühl, etwas zu können, genauso wertvoll wie eine bessere Körperzusammensetzung.
§ 03Wie oft solltest du ab 35 Krafttraining machen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen zu machen.4
Das ist ein praktischer Ausgangspunkt.
Wenn du beruflich stark eingespannt bist, können zwei oder drei strukturierte Einheiten pro Woche ein realistischer und wirksamer Ansatz sein.
Ein typisches Ganzkörperprogramm könnte Folgendes enthalten:
Ganzkörpereinheit2–3×/Woche
- 01Eine Kniebeugen- oder Ausfallschritt-Variante.
- 02Eine Hüftbeuge-Bewegung (Hip Hinge).
- 03Eine Druckübung für den Oberkörper.
- 04Eine Zugübung für den Oberkörper.
- 05Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Core).
- 06Übungen für Gleichgewicht, Mobilität oder Kondition, je nach individuellem Bedarf.
Die genauen Übungen sollten von Trainingserfahrung, körperlichen Fähigkeiten, persönlichen Zielen und verfügbarem Equipment abhängen.
Wer Anfänger ist, muss nicht wie ein fortgeschrittener Athlet trainieren, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.
Regelmäßigkeit, eine passende Übungsauswahl und progressive Belastungssteigerung zählen mehr als unnötige Komplexität.
§ 04Warum progressive Belastungssteigerung so wichtig ist
Dein Körper passt sich an, wenn er einem passenden Trainingsreiz ausgesetzt wird.
Mit der Zeit werden Übungen, die sich einmal schwer angefühlt haben, leichter.
Um sich weiter zu verbessern, sollte sich das Trainingsprogramm schrittweise weiterentwickeln.
Dieses Prinzip nennt man progressive Belastungssteigerung (Progressive Overload).
Steigern kann man über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, einen größeren Bewegungsumfang oder schwierigere Übungen.
Fortschritt bedeutet jedoch nicht, in jeder Einheit das Gewicht zu erhöhen.
Trainingsvolumen, Erholung, Technik und die individuelle Tagesform beeinflussen, wie schnell jemand steigern sollte.
Das Ziel ist, genug Reiz für eine Anpassung zu setzen, ohne die Erholungsfähigkeit der Person dauerhaft zu überschreiten.
§ 05Solltest du Krafttraining mit Ausdauertraining kombinieren?
Unbedingt.
Krafttraining und Ausdauertraining ergänzen sich in ihren Vorteilen.
Während Krafttraining Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit entwickelt, stärkt Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt pro Woche 150–300 Minuten moderate Ausdaueraktivität oder 75–150 Minuten intensive Aktivität, zusätzlich zu regelmäßigem Krafttraining.4
Für Berufstätige mit wenig Zeit könnte das bedeuten: zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining, regelmäßig zu Fuß gehen und je nach Vorliebe Radfahren, Schwimmen oder Laufen.
Du musst dich nicht zwischen Kraft und guter Ausdauer entscheiden.
Ein ausgewogenes Programm kann beides entwickeln.
§ 06Warum individuelles Coaching zählt
Zwei Menschen im selben Alter können völlig unterschiedliche körperliche Bedürfnisse haben.
- 01Die eine ist vielleicht eine erfahrene Läuferin, die Kraft und Belastbarkeit verbessern möchte.
- 02Der andere sitzt vielleicht zehn Stunden am Tag am Schreibtisch und fängt nach mehreren Jahren wieder mit Training an.
- 03Eine dritte Person trainiert vielleicht schon regelmäßig, kommt aber nicht weiter.
Allen dreien genau dasselbe Programm zu geben, hieße, wichtige Unterschiede zu übersehen.
Mein Ansatz beginnt damit, den Menschen zu verstehen, statt einfach Übungen auszuwählen.
Bevor ich ein progressives Programm erstelle, berücksichtige ich Trainingsgeschichte, Bewegungsfähigkeiten, Lebensstil, Ziele und Erholung.
Mit Zertifizierungen der NASM in Personal Training, Performance Enhancement und Corrective Exercise verbinde ich Kraftaufbau mit individuellem Bewegungs- und Leistungscoaching.
Das Ziel ist nicht einfach, dass meine Kundinnen und Kunden härter trainieren.
Es geht darum, dass sie effektiv, regelmäßig und mit einem klaren langfristigen Ziel trainieren.
§ 07Fazit: Investiere in deine künftige Kraft
Gesund altern heißt nicht, für immer 25 bleiben zu wollen.
Es heißt, die körperlichen Fähigkeiten zu bewahren, mit denen du dein Leben genießen kannst.
Reisen, neue Orte entdecken, Sport treiben und körperlich unabhängig bleiben: All das sind gute Gründe, Kraft aufzubauen.
Ob du 35, 45, 55 oder älter bist: Progressives Krafttraining kann ein wichtiger Teil dieses Weges sein.
Du trainierst nicht nur dafür, wie du heute aussiehst. Du baust die körperliche Leistungsfähigkeit auf, die du morgen haben willst.
Wissenschaftliche Quellen
05 Quellen- 01Momma H et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine.
PubMed — Systematische Übersichtsarbeit & Metaanalyse - 02Effect of Exercise on Muscle Mass, Fat Mass, Bone Mass, Muscular Strength and Physical Performance in Community Dwelling Older Adults: Systematic Review and Meta-Analysis.
PubMed — Systematische Übersichtsarbeit - 03Kashi SK et al. (2023). A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More.
PubMed — Systematische Übersichtsarbeit - 04World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
WHO — Offizielle Leitlinien - 05American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
PubMed — Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Gökhan Güldük
Gökhan Güldük ist Personal Trainer in Wien, NASM Corrective Exercise Specialist und Performance Enhancement Specialist mit über 10 Jahren internationaler Erfahrung in Fitness-Coaching und athletischer Entwicklung.
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